慢性的な不眠症を治す5つの方法。アメリカ睡眠医学会の推奨治療法

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▼アメリカ睡眠医学会の慢性的な不眠症の改善法(S)
・CBT-I(不眠症の認知行動療法):強く推奨
・BTI(CBT-Iの短縮版):推奨
・刺激制御療法:推奨
・睡眠制限療法:推奨
・リラクゼーション:推奨
・睡眠衛生:補助

▼CBT-I(不眠症の認知行動療法)
不眠症治療に対し、最も効果が高い(優先度が高い)方法。
・睡眠日誌
・睡眠への認知療法
刺激制御療法
・睡眠効率療法
・リラクゼーショントレーニング
・睡眠衛生
などを組み合わせた、4~8回のセッションからなるのが一般的

刺激制御療法の7ステップ
①決めた「就寝時間」までベッドに入るのは禁止。休むときは座って休む。
②決めた「起床時間」にアラームをセット。起床時間を固定する。
③ベッドでは睡眠と性生活以外は何もしない。寝室はできる範囲で暗く静かに。
④ベッドに入ったあと、15~20分で入眠できなければ、ベッドから出る。
⑤ベッド以外でリラックスして過ごす。できれば寝室とは別の部屋で座って休む。
⑥眠れそうと思ったら、ベッドに戻って眠る。
⑦15~20分で入眠できなければ、「ベッド以外でリラックスして過ごす」と「眠れそうになったら、ベッドに戻って眠る」を繰り返す。
※基本的に、日中の仮眠は禁止。仮眠したい場合は15時までに20分以内の仮眠であればOK。

▼睡眠効率療法(睡眠制限療法)
ベッドで目覚めている時間を制限して、睡眠の質を高める方法。
アメリカ睡眠医学会が慢性的な不眠症の治療法で推奨する方法の1つ(S)

やりかた
①睡眠効率を計算する
 睡眠効率=睡眠時間÷ ベッド時間
 WEBで自動計算するページはこちら
②睡眠効率が80%未満であれば、ベッドにいる時間を減らす
 実際の睡眠時間とベッド時間が同じになるように、ベッドに入る時刻を遅らす
③睡眠効率が85%以上になったら、睡眠時間を15~30分延長する
 1週間ほど、睡眠効率が85%以上であれば、就寝時間を15~30分早めて、睡眠時間を増やす
④自分が望む睡眠時間になるまで、①~③を繰り返します
 ある程度、睡眠が整ってきたら、睡眠効率を85~90%ぐらいにおさめていく
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと

▼睡眠圧縮法
睡眠効率療法をシンプルにしたもので、20分ずつと段階的で分かりやすい

やりかた
①睡眠効率を計算する
 睡眠効率=睡眠時間÷ ベッド時間
 WEBで自動計算するページはこちら
②睡眠効率が80%未満であれば、ベッドに入る時刻を20分遅らす
③睡眠効率85%以上になったら、20分就寝時間を早める
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと
 ただ段階的なので悪影響は出にくい。

▼睡眠に使えるリラクゼーションテクニック
漸進的な筋弛緩法
・呼吸法
・ホワイトノイズ ※扇風機の音などを使う
・認知シャッフル睡眠法 ※スマホアプリ有
・マインドフルネス瞑想
・マインドレステクニック(ボーっと読書をする等)
・迷走神経を刺激する(保冷枕で首を冷やすなど)

▼睡眠衛生を整える
①起床と就寝時間を規則正しくする
②1日30分は外で太陽の光をあびる
③定期的に運動する(寝る前は避ける)
④昼寝は15時までに20~30分以内
⑤カフェインは寝る8時間前まで ・寝酒NG
⑥寝る前はリラックスしてすごす
⑦寝室は涼しく・暗く・静か
⑧ベッドは眠るために使う
※できそうなものを1つずつでOK

▼メンバーシップ
【完全版】慢性的な不眠症を治す5つの方法。アメリカ睡眠医学会

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