腹式呼吸のやり方。ぬいぐるみを使ってトレーニング

実をいうと、以前の僕は呼吸法を軽視していました。
深呼吸が大切と言われても、緊張するときにたまに行うぐらいのものです。
「大切なのかもしれないけど、そんな効果はないでしょ」と考えていたからです。

ただ、うつ病で1日22時間以上ベッドで横になることしかできなかった期間に、
反芻思考や痛み　や苦しみが少しでもゆるやかになればと思い、呼吸を意識し始めました。すると、何もしないよりは苦しみがほんの少し楽になっていったんです。

「より気持ちが楽になっていくかも」と
腹式呼吸と深呼吸を習慣づけていくうちに、メンタルの安定感がぐんとアップしました。今は「息を吐くだけ」である程度リラックスができるようになっています。

メンタルが不安定になりやすい双極性障害の僕が
薬なしで5年以上メンタルが安定している理由の1つは呼吸法にあると考えています。
呼吸はゆっくり深く行うことで心拍数を下げて、リラックス効果が得られます。さらに横隔膜を動かす腹式呼吸は副交感神経を刺激し、よりリラックス効果が得られます。

呼吸法の前には「まず息を吐く」から始める

腹式呼吸の方法をご紹介する前に、1つお伝えすることがあります。
呼吸法はいったん息を吐ききってから始めることです。
いきなり吸うところから始めてしまうと、空気が入りすぎて苦しくなってしまうことがあります。息を吐くことで体と心がゆるみます。息を吐ききった0の状態から呼吸法を始めていくのが基本です。

腹式呼吸（横隔膜呼吸）のやり方

腹式呼吸とは、胸が膨らんで・しぼむという胸式呼吸ではなく、お腹が膨らんで・しぼむ呼吸のことです。
腹式呼吸によって、横隔膜が上下に動くことでリラックスします。なぜリラックスするのかというと、横隔膜にある副交感神経が刺激されるためです。
副交感神経が優位になることでリラックスすることができます。横隔膜が動く呼吸なので横隔膜呼吸とも呼ばれます。

★腹式呼吸のやり方
⑴片方の手を胸に置き、もう片方の手をお腹に置きます。
　腹式呼吸をするときに、胸があまり動かず、お腹が上下するのを手で確認するためです。腹式呼吸ができているかの判断になるだけではなく、お腹が上下するのを手で感じとることで、感覚マインドフルネスの効果も得られます。
⑵唇をすぼめて、ゆっくり息を吐きます。
⑶鼻からゆっくりと息を吸い、お腹が動くのを手で感じます。
⑷唇をすぼめて息をゆっくり吐きます。
※⑶⑷を繰り返していきます。

腹式呼吸トレーニング『ぬいぐるみ呼吸』

ぬいぐるみ呼吸とは、お腹の上にぬいぐるみを置いて、腹式呼吸を行うことです。
ぬいぐるみが、お腹の動きにあわせて上下に動くので、腹式呼吸がうまくできているかどうかが目で見て分かります。テディベアがぬいぐるみでは一般的だからか、テディベアの呼吸とも呼ばれています。

★ぬいぐるみ呼吸のやり方
⑴片方の手を胸に置き、お腹にぬいぐるみを置きます。
　ぬいぐるみと言っていますが、お腹の上に乗せられるものであればなんでもOKです。ただリラックスしやすいように、目で見て癒されるものがおすすめです。
⑵唇をすぼめて息をゆっくり吐きます。
⑶鼻からゆっくりと息を吸い、ぬいぐるみが上下に動くのを目で眺めます。
　腹式呼吸でお腹に手を置いていたときは「手による触覚のマインドフルネス」の効果が得られました。ぬいぐるみ呼吸の場合は「ぬいぐるみが上下に動くことによる視覚のマインドフルネス」です。ぬいぐるみをずーっと見つめながら行うので癒し効果もあり、よりリラックスしやすいです。
⑷唇をすぼめて息をゆっくり吐きます。
※⑶⑷を繰り返していきます。

次からは呼吸の時間を意識する呼吸法をご紹介します。
「まず息を吐いて始める」と「腹式呼吸」を意識しながらお試しください。

よりリラックスする『長く息を吐く呼吸』

吸う時間より吐く時間を長くしていく呼吸です。
人は息を吐くときにリラックスをするので、息を吐く時間を延ばすことでよりリラックス効果が得られます。腹式呼吸を意識しながら、吸う時間よりも吐く時間を2倍にする意識でやってみましょう。
例えば、2秒息を吸って、4秒息を吐く。3秒息を吸って、6秒息を吐く。4秒息を吸って、8秒息を吐くなどですね。無理をしない程度に少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。

「腹式呼吸」と「長く息を吐く」を繰り返し行っていくと、習慣化されていき、無意識の間にも深い呼吸ができるようなってきます。
習慣化のポイントとしては、「今、浅い呼吸になっているな」と気づいたら、「腹式呼吸」と「長く息を吐く呼吸」を行う癖をつけていくことです。続けていくと、体と心が疲れにくい日々を送りやすくなります。

さらに漸進的な筋弛緩法を身に付けていくと、リラックスがとてもしやすくなってきます。
漸進的な筋弛緩法はリラックスすることだけではなく、リラックス感を学ぶ方法でもあります。
よりリラックスしたいかたは、漸進的な筋弛緩法も取り入れてみることをおすすめします。