すっきり朝起きられるようになりませんか？
思った通りに起きることができないとかなりストレスですよね。
思っていた時間に起きることができずに、
・いつも朝、慌ててしまう…
・朝目覚めても頭が重くてボーッとしてしまう
・二度寝をしてしまうことがある など。
朝からセルフコントロール感を失ってしまうと、ストレスやイライラにつながることがあります。
その朝起きられないという悩みを睡眠慣性と自己覚醒の理論で解決します。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
睡眠慣性をなくせば、すっきり目覚める
朝目覚めた時に頭がボーッとしてしまうことはありませんか？
これは睡眠慣性の症状の1つです。
睡眠慣性とは、目覚めが不完全な状態で頭がぼーっとしていて、寝ぼけている状態です。
この睡眠慣性が重く、長く続いてしまうと、
「ベッドから起き上がることがしんどい」
「なんだか会社行くのやだな」
「朝から行動するの嫌だな」
という思考につながってきます。
睡眠慣性の症状が出ている間は、集中力・認知能力・行動の実行力も低下します。
そのため、カーテンをあける、朝ご飯を食べる、ストレッチをするなど、朝からの行動が低下し、より朝に弱くなってしまいます。
睡眠慣性をできる限り減らしていくのが、起床ではとても重要なポイントになります
では、どのような時に睡眠慣性が重くなりやすいのか？
目覚めのタイミングが悪いと、睡眠慣性が重く、長続きしやすくなります。
僕たちは寝ている間に約80分から100分睡眠周期を繰り返しています。
実際には睡眠周期の長さはもっと幅広いです。
個人差があるだけではなく、その日の睡眠の中でさえ睡眠周期の時間はバラバラです。
睡眠周期には、浅いノンレム睡眠（N1、N２）→深いノンレム睡眠（N３）→レム睡眠があります。
浅いノンレム睡眠のときに起きることができれば、すっきり目覚めやすくなります。
でも、深いノンレム睡眠やレム睡眠のときに、いきなり目覚めてしまうと睡眠慣性が重くなります。
問題となるのは、目覚ましアラームです。
強制的に自分を起こしてしまうので、どの睡眠段階で起きられるかはギャンブルです。
毎朝、浅い睡眠・深い睡眠・レム睡眠の中でルーレットを回して、「すっきり目覚める」「寝起きが悪い」が運によって決まり少なります。
あとで解説する「起床時間を固定して自己覚醒を高めている場合」は、目覚ましアラームがなる前ぐらいから体が目覚める準備をしてくる可能性が高く、睡眠慣性の症状は出にくくなります。
特に、「自律神経系の嵐」とも呼ばれているレム睡眠中に、突然目覚ましアラームで起きると、気持ちも体も最悪に近い状態で目覚めてしまう結果につながります。
・心臓がバクバク
・体が火照った感じがする
・何だか苦しいな、しんどいなあという症状が長続きする
ではどうすれば浅い睡眠ですっきり目覚めることができるのか？
そのカギを握るのが「自己覚醒」です。
自己覚醒でスッキリ朝起きる
自己覚醒とは決められた時間に自然と目が覚めることです
特に目覚めるためのサポートを必要とせずに、自分の力で自然と目覚めるということですね。
体が起きる準備をして目覚めるため、そのため、睡眠慣性の影響が小さくなります
そのため、心地よくスッキリ目覚めることができます
朝ベッドから起きて スムーズに行動をするのも簡単になっていきます。
自己覚醒を高める方法を知れば、誰でも朝気持ちよく目覚めることができます。
すっきり目覚める自己覚醒を高めませんか？
1.起床時間を固定する
自己覚醒を高めるのに重要なのが、起床時間を固定することです。
睡眠と覚醒はリズムでできているため、起床時間を固定すると、自然とその時間に目覚めやすくなります。
つまり、自己覚醒によって起きやすくなります。
例えば、
朝6時半に起きる習慣をつけていけば、朝6時半に自己覚醒でスッキリ目覚めやすくなります。
僕の場合であれば、現在は起床時間を6時半に設定しています。
毎日続けていると、自然と6時20分～6時40分の間にすっきり目が覚めます。
だいたいは決めた時間よりも5～10分前に目が覚めることが多いですね。
そして、起床時間を固定するメリットはもう1つあります。
それは「社会的時差ボケを防ぐこと」です。
社会的時差ボケとは、
「日本とアメリカでは時差がある」という、距離によって生まれる時差ではありません。
社会的なリズムと体内リズムのズレによって生まれる時差ボケのことです。
ソーシャルジェットラグとも呼ばれます。
例えば、
平日は7時に起きる。
でも土日は11時に起きる場合、
起床時間が4時間ずれているので、毎週時差ボケがある状態です。
社会的ボケが起きてしまうと
・睡眠の質が下がる
・気持ちが不安定になる
・認知能力も下がる
・仕事や学業に問題が出てくる。など
さまざまなデメリットがあります
つまり、起床時間を固定することで、
自己覚醒で朝からすっきり目覚めるだけではなく、
自分の持っている能力をより発揮しやすくなります。ということです。
起床時間を固定する際にポイントは「早寝早起き」ではなく、「早起き早寝」です。
早く起きることによって、自然と夜眠くなって眠れて、早起きのリズムができてきます。
また、寝るのはコントロールするのが難しいため、早寝から始めるとうまくいかないことが多いからです。
朝6時から8時の間がおすすめです。
太陽が上がってきて、外が明るくなってくるタイミングで起きた方が睡眠リズムを整えやすいからです。
8時までと考えているのは、仕事や学校のことを考えると、一般的には8時が限度と思われるためです。
もちろん、起床時間はあなたの朝のスケジュールによって考えていくのが大切になります。
ただ6～8時だと、幅があってどの時間帯に起きるか、人によっては悩みますよね。
その場合は、自分に合う睡眠リズムで起床時間を決めませんか？
2.現在のクロノタイプを知る
現在のクロノタイプを知ることで、起床時間を決めやすくなります。
クロノタイプとは、体内時計のタイプのことです。
自分にとって望ましい睡眠と覚醒のリズムとも言えます。
現在のクロノタイプを知る方法として、信頼度が最も高いのものが「朝型夜型質問紙（MEQ）」です。
朝型夜型質問紙は、自己評価のアンケートです。
しかし、心理学や医学の研究において、4,000回以上引用されている信頼性の高いものです。
下記のリンクから、あなたが朝型なのか？夜型なのか？を調べてみてください。
→朝型夜型質問紙MEQで現在のクロノタイプを調べる
朝型夜型質問紙を使って、調べた結果、
・朝型であればあるほど起床時間を早めに設定する（6時寄り）
・夜型であれば夜型であるほど起床時間を遅めに設定する（8時寄り）
クロノタイプにあわせて、起床時間を考えていくことで無理なく睡眠リズムを整えやすくなります。
クロノタイプは遺伝子だけではなくて環境にも影響を受けます。
現在のクロノタイプもある程度はコントロールができるということです。
もしも、起床時間を変えていきたい場合は、15～20分ぐらいの変化から、少し望ましい起床時間に変えていくのがおすすめです。
さらに、落ち着いた気持ちで朝起きませんか？
3.大きな音のアラーム以外の方法で起きる
朝に興奮やストレスによって起きるのではなく、
気持ちよく落ち着いた気持ちで起きるためには、
目覚まし時計を止めていくのが大切です。
目指し時計の大きな音で目覚めると、体がびっくりして起きることになるからです。
しかも、無理に起こされるので、浅いノンレム睡眠、深いノンレム睡眠、レム睡眠と関係なしに起きてしまいます。
そうなると、睡眠慣性が生まれやすくなって、朝からボーっとしてしてしまいます。
朝気持ちよく落ち着いた気持ちで起きるためには、交感神経が優位になる「興奮する方法」で起きないこと。
大きな目覚まし時計やアラームの音だけではなく、
カフェインによって目覚める寝起きのコーヒーもやめていくのが大切です
「大きな音がないと朝起きることができないよ」
と思われる方もたくさんいらっしゃると思います。
だったらどうすればいいのか？
①光で朝起きる
光によって起きると落ち着いた気持ちで目覚めやすくなります。
例えば
・寝る前にカーテンを少し開けて寝る。
・光目覚まし時計で目覚める。
・一緒に住んでいる人に、朝カーテンを開けてもらう
などの方法です。
朝目覚めたときに、二度寝をしやすい人は
光目覚まし時計やセラピーライトを用意しておくと便利です。
セラピーライトは体内時計がリセットできる強さの光を発するものです。
ボタン1つで光を発生させて目覚めやすくなるのでおすすめです
でも、光目覚まし時計持っていないし、光によって目覚めるというのも今の段階では難しい方は、アラームをメロディーに変える方法があります。
②メロディーで朝起きる
けたたましい音で鳴るとびっくりして体が起きることになってしまいます。
ストレスに感じ、興奮状態になって
・朝から疲れやすい
・朝からしんどい
・朝が嫌になる
などにつながってきます。
びっくりして起きるようなアラームではなく、メロディーで起きるようにするのが1つの方法です。
メロディーも大きな音で起きるのではなく、「あ、アラーム鳴っているなあ」ぐらいの音で起きるのがおすすめです
アラームの音を控えめにすることによって、レム睡眠や深いノンレム睡眠のときにびっくりして起きるのを防ぎます。
浅い睡眠の中で、音に気づくことによって目覚めることができ、睡眠慣性の症状が出にくくなります。
他にも落ち着いた気持ちで起きる方法があります。
③振動で朝起きる
小さな振動で目覚めると、レム睡眠や深いノンレム睡眠のときにびっくりして起きるのを防ぐことができます。
僕の場合は、スマートウォッチのバイブ機能で起きることがあります。
もちろん、スマートウォッチではなく、スマホのバイブ機能でもOKです。
※ただし、スマホは寝室やベッドまわりに持ち込まない方が良い睡眠につながります。
振動で起きることができればOK
スマホのバイブ機能によって起きる手もあります
体に直接 振動があると、びっくりして起きることがあるので注意。
・枕の裏に置く
・枕の横に置く
・足元に置くなど
ゆるやかな振動で起きていくがおすすめです。
どのくらいの振動かは実際に試して、判断するのがおすすめです。
さらにスッキリ朝起きる方法はコレだ！
YouTubeでは他にも
・光、メロディー、振動で朝起きる場合の、「寝過ごさない工夫」
・二度寝を防いで、すっきり目覚める方法
・起床を「ゲーム化」することで朝すっきり目覚める方法
をお伝えしています。
ご興味がある方はどうぞ、ご覧ください。
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１．子どもの睡眠不足3つのデメリット
２．子どもの睡眠を整える上で大切な2つのこと
３．子どもの睡眠を整える5つの生活習慣
４．夜の良い過ごし方と悪い過ごし方
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７．悩める子どもの５つの睡眠障害
