今日も眠れない。
眠れないことに焦って、さらに眠れなくなる。
そんなふうに、どんどんストレスが溜まっていきます。
僕は28年間、睡眠障害に悩まされてきました。
特に入眠障害がひどく、なかなか寝つけない日が多かったです。
平均して、眠るまでに1時間半ほどかかっていました。
ひどいときには、そのまま朝日を迎えることもありました。
うつ病が改善してきてからも、
睡眠だけはずっと大きな悩みとして残っていました。
2日に1回は睡眠薬を飲む、そんな生活が続いていたのです。
ですが、ここ3ヶ月ほどは、
驚くほど寝つきが良くなり、ぐっすり眠れるようになりました。
最近では、気づけば眠っている状態で、
正確な入眠時間は分かりませんが、おそらく30分以内には寝ています。
毎日7〜8時間の睡眠も確保できています。
今回は、そんな僕が実践した
「3つの考え方」についてお話しします。
改めまして、メンタルコーチの志門です。
僕は、睡眠薬を使うこと自体が悪いとは思っていません。
ただ、やめたいと思った理由がありました。
睡眠薬を飲むと、悪夢を見やすくなったり、
薬の在庫が減ってくると不安になったりしていたんです。
また、外出先で薬を忘れてしまうと、それだけで大きなストレスになっていました。
そんな僕が、どのようにして睡眠を改善したのか。
これからその方法をお話ししていきます。
ポイントは3つ。
「感覚を変える」「体温を変える」「認識を変える」です。
この話を最後まで聞くことで、
あなたの睡眠もきっと変わっていきます。
※2022/01/03のYouTube動画より
① 感覚を変える
ご飯を食べる、本を読む、YouTubeを見る――
こうした行動からも分かるように、睡眠は自分の意思だけでコントロールできるものではありません。
たとえば、ドラえもんののび太くんは5秒で眠れると言われていますが、
あれはむしろ例外的な存在です。
不眠に悩んでいる人にとって、意思で眠ろうとするのは難しいですよね。
大切なのは、「意思」ではなく「脳」でコントロールすることです。
つまり、「これから眠る時間だよ」と脳に教えてあげること。
人間も動物です。
犬や猫にトイレをしつけるように、脳にも“眠る習慣”を覚えさせていくイメージです。
まずは、感覚に差をつけることから始めましょう。
日中の活動時と、眠る前の状態にしっかりと違いを作ることが重要です。
■ 視覚
感覚の中でも、最も情報量が多いのは「視覚」です。
よく「寝る前はスマホをやめましょう」と言われますが、
これは情報の刺激だけでなく、ブルーライトなどの視覚刺激を抑えるためです。
とはいえ、スマホやパソコンを完全にやめるのは難しいですよね。
そこでおすすめなのが、光の質を変えることです。
僕は19時以降、白い光ではなく、オレンジ色のやわらかい間接照明に切り替えています。
ただ、家族と暮らしていると難しい場合もありますよね。
そういうときは、オレンジ色のサングラスやブルーライトカットメガネがおすすめです。
見た目は少し気になるかもしれませんが、家の中で使う分には十分実用的です。
また、スマホをナイトモードにするだけでも効果があります。
ポイントは、
活動時と休息前で「光に差」をつけること。
それによって脳に「もうすぐ眠る時間だ」と伝えることができます。
■ 嗅覚
嗅覚にはアロマが効果的です。
ここでも大切なのは「昼と夜で香りを分けること」。
夜だけアロマを使うことで、
「この香り＝眠る時間」と脳に覚えさせることができます。
定番はラベンダーですが、
必ずしもこだわる必要はありません。
自分がリラックスできる香りを選びましょう。
実際に使ってみて、睡眠の質がどう変わるかを確認しながら、
自分に合う香りを見つけていくのがおすすめです。
■ 触覚
服の着心地も大切なポイントです。
日中と同じような服で過ごしていませんか？
夜は、リラックスできるゆったりした服に変えることで、
「これから休む時間だよ」と脳に伝えることができます。
昼は活動的な服、夜は快適で締め付けのない服。
この切り替えが重要です。
■ 聴覚
聴覚を整える方法は2つあります。
1つ目は、ノイズキャンセリング。
周囲の音を抑えることで、リラックスしやすくなります。
ただし、無音だと逆に不安になる人もいます。
そういう場合は「マスキング」がおすすめです。
マスキングとは、音を“消す”のではなく“別の音で包む”方法。
カフェで音楽が流れていると会話が気にならなくなる、あの効果です。
夜は、ヒーリングミュージックや自然音を小さな音で流すことで、
周囲の雑音と混ざり、やわらかく感じられるようになります。
■ 味覚
味覚についてはシンプルで、
寝る前にノンカフェインの紅茶などを少し飲むのもおすすめです。
ほんのり甘みがある飲み物は、
リラックスしやすく、眠りの質を高める助けになります。
ここまでのポイントをまとめると、
大切なのは、
日中と夜の「感覚に差をつけること」。
感覚をゆるめることで、
「これから眠る時間だ」と脳に自然に伝えることができます。
② 体温を変える
眠りを深くするために、
「寝る前にお風呂に入るといい」と聞いたことはありませんか？
これは、体の中心部分である深部体温を一度上げて、
その後に放熱することで、睡眠の質が高まるという考え方です。
今回は、湯船に浸かる方法についてお話しします。
お風呂に入るタイミングは、
就寝の90〜120分前が目安です。
温度は39度前後が良いとされています。
ただ、僕の場合は39度だと少し熱く感じるので、
38.5度くらいを意識しています。
10〜30分ほど浸かっていると、
体がじんわりと温まり、ポカポカしてきます。
長く入ると水分が不足しやすいので、
入浴中も水分補給ができるようにしておくのがおすすめです。
水筒やペットボトルを近くに置いておくと安心です。
入浴で特に大切なのは、温度の管理です。
熱すぎたり冷たすぎたりすると、
自律神経の中でも交感神経が優位になり、
体が興奮状態になってしまいます。
そうなると、リラックスとは逆の状態になり、
かえって眠りに入りにくくなってしまいます。
「自宅のお風呂は温度管理が難しい」という方もいるかもしれません。
その場合は、湯温計（油温計）を使うのがおすすめです。
1,000円以下で購入できるものも多く、
正確に温度を測ることができます。
睡眠の質を本気で上げたいのであれば、
こうした小さな工夫が大きな差につながります。
一方で、
「そもそも毎日お風呂に入れない」という方もいると思います。
その場合は、空気の温度を変える方法も有効です。
つまり、部屋の温度に変化をつけて、
体への温度刺激をコントロールするという考え方です。
日中の活動時と、寝る前で
2度ほど温度差をつけるのがポイントです。
エアコンで簡単に調整できますね。
このとき、
「2度上げるべきか、下げるべきか」は人によって異なります。
たとえば僕の場合は、
活動時よりも2度低くした方が眠りやすいです。
このあたりは実際に試しながら、
「どの温度が一番よく眠れるか」を確認してみてください。
自分に合った最適な温度が分かるだけでも、
睡眠の質は大きく変わっていきます。
まとめると、
体温をコントロールして、自然に眠れる状態をつくること。
これが、質の高い睡眠への大きなポイントです。
③ 認識を変える
眠るうえで、最も重要な場所――それは「ベッド」です。
枕や布団などの寝具にこだわるのももちろん良いですが、
それ以上にシンプルで効果的な方法があります。
それは、「ベッドでは睡眠しかしない」と決めることです。
つまり、
「ベッド＝眠る場所」と脳にしっかり覚えさせるということですね。
逆に、ベッドの上で読書をしたり、スマホを見たり、
YouTubeを見たりしていると、
脳は「ベッドは起きていてもいい場所だ」と認識してしまいます。
その結果、いざ眠ろうとしても、
なかなか寝つけなくなってしまうのです。
だからこそ、
ベッドに入るのは“眠るときだけ”にすることが大切です。
とはいえ、
「寝転がってリラックスしたい」という人も多いですよね。
そういう場合は、寝転がるための別の場所を用意するのがおすすめです。
僕の場合は、ベッドとは別にヨガマットを敷いて、
そこでゴロゴロするようにしています。
ベッドは少し柔らかめ、
ヨガマットはやや硬め。
この“感触の違い”によって、
「これは眠るとき」「これはリラックスするだけのとき」と
脳に自然と区別させることができます。
もちろん、ヨガマットである必要はありません。
・ソファでくつろぐ
・別の部屋で横になる
・違う素材の場所を使う
このように、
眠るときと眠らないときで環境に差をつけることがポイントです。
今回お伝えした
「感覚」「体温」「認識」を変えることで、
僕の睡眠は劇的に改善しました。
効果が出るまでには個人差がありますが、
僕の場合は1週間ほどで大きな変化を感じました。
それまで全く寝つけなかったのが、
30分以内に眠れるようになったんです。
自分でも驚いたのは、
悩みごとがあるときでも、スムーズに眠れるようになったことです。
おそらく、
「これをやれば眠れる」という思い込みも
良い方向に働いたのだと思います。
睡眠は、メンタルの影響も大きいものです。
だからこそ、
「これで眠れる」という前向きな認識を持つことも大切です。
