こんにちは。メンタルコーチのしもんです。
今回はコメント返しになります。
まずコメントを読み上げます。
睡眠薬が全く効かず、眠れない日々が続いてしんどいです。
なぜ睡眠薬が効かないのでしょうか？
しもんさんは同じような経験はありますか？
というご質問です。
ということで今回は、睡眠薬が効かない場合に考えられる3つの原因と、８つの解決策についてお伝えします。また最後に、僕自身の「睡眠薬が効かなかった体験」についてもお話ししたいと思います。
今回の内容は睡眠薬に関するお話ですので、主治医の先生と相談しながら、睡眠薬とどのように付き合っていくかを考えていくことを前提としてお聞きください。
睡眠薬で眠れなかったとしても、脳や体には睡眠に近づく働きが起きている可能性が高い
まず、「睡眠薬を飲んでも全く眠れない」という場合でも、一つ知っておいてほしいことがあります。
それは、睡眠薬で眠れなかったとしても、脳や体には睡眠に近づく働きが起きている可能性が高いということです。
睡眠薬を飲んでいる以上、脳や体の覚醒状態はある程度弱まっています。
そのため、「眠れなかった＝全く効果がなかった」とは限りません。
まずはその点について、一旦安心していただければと思います。
では、睡眠薬が脳や体に働きかけているにもかかわらず、なぜ眠れないのでしょうか。
ここからは、睡眠薬が効かないと感じるときに考えられる3つの原因についてお伝えしていきます。
※睡眠薬の耐性の話は今回は省いています。
睡眠薬が効かない原因①「体内時計の崩れ」
1つ目の原因は、体内時計の乱れです。
体内時計とは、「いつ眠り、いつ起きるのか」という睡眠のタイミングを調整している仕組みです。
そのため、体内時計が乱れていると、
睡眠薬を飲んでも、眠るタイミングと睡眠薬が効くタイミングがずれてしまい、効果を感じにくくなることがあります。
では、どうすればいいのでしょうか。
解決①「いつもと同じ時刻に睡眠薬を飲む」
基本的には、夜の寝る準備が整ったら、できるだけ毎日同じ時刻に睡眠薬を飲むことが大切です。
睡眠薬は単に眠らせるためのものではありません。
睡眠薬の力を借りながら、睡眠リズムを整えていくために使うという考え方も重要です。
ただし、これは薬の種類や主治医の方針によって異なります。
そのため、
「睡眠薬は毎日同じ時間に飲んだ方が良いですか？」
と主治医に相談していただければと思います。
では、睡眠薬を飲んだ後はどうすればいいのでしょうか。
解決②「睡眠薬後は基本的に活動しない」
基本的には、活動をできるだけ控えることが大切です。
現実的には、活動レベルをぐっと下げるイメージですね。
例えば、
- 明かりを落とす
- 音を静かにする
- 室温を少し涼しくする
- 刺激を減らす
といった工夫です。
こうした環境づくりによって深部体温も少し下がりやすくなり、リラックスしやすくなります。
すると、睡眠薬の効果と相まって眠気が生まれやすくなるのです。
解決③「苦しいと感じたら ベッドから出る」
ただし、眠れないままベッドにいると、ストレスや苦しさを感じることもあります。
その場合は、ベッドから出ても構いません。ただし、このときには2つのポイントがあります。
- 覚醒につながらない行動をする
活動する場合でも、眠気を遠ざけるような刺激的な行動は避けることが大切です。 - ふらついても安全な行動にする
実は睡眠薬がどの程度効いているのかは、自分では判断しにくいことがあります。本人は大丈夫だと思っていても、集中力が落ちていたり、ふらつきが出ていたりすることがあるからです。
ここで少し補足すると、睡眠薬は単純に「強い・弱い」で分けられるものではありません。
薬によって効き方が違います。
例えば、
脳全体の興奮を幅広く抑えるタイプもあれば、
覚醒を維持する力を弱めるタイプもあります。
脳全体の興奮を抑えるタイプの場合、頭がぼんやりしたり、ふらついたりすることもあります。
解決④「リスクのある行動はしない」
だからこそ、睡眠薬を飲んだ後は安全性を優先することが大切です。
具体的には、
- ゆっくり読書をする
- 簡単な片付けをする
- 静かな音楽を聞く
といった行動がおすすめです。
動画を見ること自体は問題ありません。
ただし、スマホはあまりおすすめできません。
なぜなら、動画を見ようと思っていたのに、気づけばLINEを見たり、SNSを開いたり、次々と別の動画を見たりしてしまうことがあるからです。
もし映像を見たいのであれば、スマホよりもテレビの方がおすすめです。
ただし、テレビの光が強すぎると覚醒につながることもあるため、少し離れた位置から見るようにしてください。
内容も、興奮するものではなく、穏やかに楽しめるものを選ぶのがおすすめです。
睡眠薬が効かない原因②「神経が高ぶっていること」
2つ目の原因は、神経が高ぶっていることです。
眠るときに不安やストレスを抱えていたり、
「眠らなければ」
「どうして眠れないんだろう」
と考え続けたりすると、脳は興奮しやすくなります。
その結果、睡眠薬の効果を上回るほど覚醒してしまい、眠りにくくなることがあります。
特に、不眠症が長期間続いている場合は、この神経の高ぶりが大きな原因になっていることが少なくありません。
そのため、睡眠薬を飲んだ後にベッドへ入ったら、あまり頑張りすぎないことが大切です。
解決⑤「がんばって寝ようとしない」
例えば、
「睡眠薬を飲んだから絶対に眠らなければ」
「目を閉じ続けておこう」
と考えすぎない方が良いのです。
なぜなら、物事の捉え方によって脳の興奮度は大きく変わるからです。
おすすめなのは、
「睡眠薬は効いているから大丈夫」
「とりあえずベッドでゴロゴロしていよう」
くらいの気持ちです。
あるいは、
「眠ることは睡眠薬に任せて、自分はぼーっとしていよう」
でも構いません。
特に、苦しみながら眠ろうとし続けると、睡眠そのものに嫌なイメージがつきやすくなります。
そして、その嫌なイメージがさらに神経を高ぶらせてしまうのです。
解決⑥「スローカウントダウン」
また、別の方から、「スローカウントダウンが不安対策としてとても効果的でした」というコメントもいただきました。
そこで、スローカウントダウンについてもご紹介します。
スローカウントダウンとは、30からゆっくり数を減らしていく方法です。
例えば、
30、29、28、27……
というように数えていきます。
では、なぜこれで不安が和らぐのでしょうか。
それは、ゆっくりカウントダウンすることに意識が向くためです。
意識がそちらへ向くことで、不安や焦りへの注意が弱まり、力みが抜けやすくなります。
人は、「少し難しいけれど、迷わずできること」に自然と集中しやすい性質があります。
例えば、
1、2、3、4……
と数えるのは簡単すぎます。
一方で、
30、29、28、27……
と逆に数えるのは少しだけ難しくなります。
しかも、それをゆっくり行います。
すると、ほどよく意識が向くため、自然と不安から距離を取れるようになるのです。
実は僕自身も、ゆっくりカウントダウンしていると、
「次に何を話そうとしていたかな」
と少し頭がぼんやりしてくることがあります。
それくらい、意識がカウントダウンへ向くのです。
このような、不安から意識を離す方法を一つ持っておくと、今日からでも睡眠対策として活用しやすくなります。
睡眠薬が効かない原因③「自分は眠れていないと思い込む」
3つ目の原因は、実際には眠れているのに「眠れていない」と思い込んでいることです。
これは、睡眠錯誤（睡眠誤認）あるいは逆説性不眠症などと呼ばれることがあります。
つまり、実際には脳や体が眠っているにもかかわらず、「自分は全然眠れていない」と感じてしまう状態です。
実は、人間は睡眠時間や経過時間を正確に把握することが得意ではありません。
これは集中力や記憶の仕組みにも関係しているため、どうしても認識にズレが生じやすいのです。
例えば、
「かなり眠れた気がするのに20分しか経っていなかった」
ということもあります。
逆に、
「4時間しか眠れていないと思っていたら、実際には7時間近く眠れていた」
ということもあります。
それくらい、睡眠中の時間感覚は曖昧になりやすいのです。
また、人は少し座ったり横になったりしただけでも、気づかないうちに眠っていることがあります。しかし、その短い睡眠を認識したり記憶したりするのは意外と難しいのです。
そのため、もし可能であれば、スマートウォッチなどで睡眠を計測してみることをおすすめします。
解決⑦「自分の睡眠計測を一度してみる」
目的は、
「自分は実際にどのくらい眠れているのか」
を客観的に確認することです。
つまり、自分の感覚と実際の睡眠時間にどのくらい差があるのかを確認するということですね。
現在のスマートウォッチは、睡眠時間の測定については比較的精度が高くなっています。
そのため、まずは
「実際にはどうなのか」
を確認してみる価値はあります。
ただし、一つ注意点があります。
睡眠時間の測定精度は比較的高いのですが、
- 深いノンレム睡眠
- 浅いノンレム睡眠
- レム睡眠
といった睡眠ステージの割合については、そこまで高い精度があるとは言えません。
そのため、その数値はあまり気にしなくても大丈夫です。
例えるなら、体重計の体脂肪率と少し似ています。
参考にはなりますが、完全に正確な数字として扱うのは難しい部分があります。
ですので、睡眠の質の細かな数値を気にしすぎるよりも、
まずは
「実際に何時間眠れているのか」
を見る方がおすすめです。
もちろん、睡眠ステージのデータにも活用方法はあります。ただ、その話をすると長くなるので、今回は割愛したいと思います。
睡眠誤認でとても重要なこと
ただ、実はここでとても大切な話があります。
今回、「実際には眠れているけれど、自分では眠れていないと思っているのかもしれません」という話を聞いて、嫌な気持ちになった方もいるかもしれません。
実際、眠れないことで苦しんでいる人にとっては、受け入れにくい話だと思います。
僕自身も、不眠症で悩んでいた当時に同じことを言われたら、きっと嫌な気持ちになっていたと思います。
もしかすると、「症状を軽く見られている」と感じる方もいるかもしれません。
だからこそ、この話はとても慎重に扱う必要があります。
実際、この睡眠のズレは決して軽い問題ではありません。
むしろ、実際に眠れていないこと以上に、精神的な苦しさにつながることもあります。
例えば、
「実際は眠れているでしょう」
と言われることで、理解してもらえない感覚が強くなったり、孤独感が深まったりすることがあります。また、どんな睡眠改善法を試しても効果を感じられなかったり、努力しているのに変化が見えなかったりすることもあります。
さらに、実際の睡眠状況が正しく把握されないまま、より強い睡眠薬が検討されることもあります。
だからこそ、実際の睡眠と、自分が感じている睡眠とのズレは、決して軽視できる問題ではないのです。
そしてもう一つお伝えしたいことがあります。
それは、決してあなただけの問題ではないということです。
睡眠錯誤や睡眠誤認は珍しいものではありません。
研究によって数字は異なりますが、不眠症の方の中には、このような睡眠認識のズレを持っている人がかなり多いことが分かっています。
つまり、異常なことでもなければ、一人だけが抱えている問題でもありません。その点は安心していただければと思います。
だからこそ睡眠改善では、実際の睡眠を改善することだけではなく、自分が感じている睡眠を改善することも大切になります。
この2つは別々の問題ではありません。
実際には、片方が改善すると、もう片方にも良い影響を与えやすいのです。
そのため、両方を意識しながら取り組んでいくことが重要になります。
そして、自分が感じている睡眠を改善していくためには、まずはリラックスする方法や気分転換の方法を身につけることから始めてみるのがおすすめです。
なので、実際には次のような流れで取り組むのがおすすめです。
ただし、補足があります。
今回、
睡眠薬が効かない原因を3つご紹介しましたが、実際には原因はもっとたくさんあります。
そのため、
基本的には主治医の先生と相談しながら、
今後の方針を決めていくことが大切です。
例えば、
- 睡眠薬以外の薬が覚醒につながっている
- カフェインの影響がある
- アルコールの影響がある
- 体の炎症反応が強くなっている
- 別の身体的な問題が隠れている
といったこともあります。
睡眠は心だけでなく、
体の状態からも大きな影響を受けるからです。
ですので、
睡眠薬が効かないからといって、
必ずしも今回お話しした3つだけが原因とは限りません。
その点はぜひ覚えておいていただければと思います。
ただ、
今回ご紹介した
- 体内時計の乱れ
- 神経の高ぶり
- 睡眠認識のズレ
という3つは、
これから自分自身の睡眠リズムを取り戻していくうえで、
とても重要なポイントになります。
なぜなら、
単に睡眠薬の効き方だけではなく、
「眠れる状態を作る」
という土台に関わる部分だからです。
その意味でも、今回のお話は睡眠改善を考えるうえで非常に大切な内容だと思います。
睡眠イメージ改善の具体例
まずベッドに入ったら、「睡眠薬は効いているから大丈夫」と考えて、安心してリラックスして過ごします。
ただし、眠れないことでストレスがたまったり、嫌な気持ちが強くなったりした場合は、無理にベッドに居続ける必要はありません。
一度ベッドから出て、少し気分転換をしましょう。
そのときは、
- 読書をする
- 音楽を聞く
- ゆっくり過ごす
など、覚醒につながりにくく、リラックスしやすい行動がおすすめです。
場合によっては、ソファーやカーペットの上で横になり、目を閉じて過ごしても構いません。
場所を変えることで、かえって自然にうとうとしやすくなることもあります。
ここで大切なのは、「睡眠は苦しいもの」というイメージを少しずつ薄めていくことです。
そのため、ソファーやカーペットの上でうとうとしてしまっても問題ありません。
「あ、少し眠っていたな」
と気づいたら、その後でベッドに戻って眠れば大丈夫です。
睡眠改善も、何かを一気に変えるのではなく、少しずつ積み重ねていくことが大切だからです。
これが、僕が普段お伝えしている刺激制御療法の「やり方」というよりも、「本質的な考え方」になります。
【補足】睡眠薬が効かない理由はたくさんある
ただし、補足があります。
今回、睡眠薬が効かない原因を3つご紹介しましたが、実際には原因はもっとたくさんあります。
そのため、基本的には主治医の先生と相談しながら、今後の方針を決めていくことが大切です。
例えば、
- 睡眠薬以外の薬が覚醒につながっている
- カフェインの影響がある
- アルコールの影響がある
- 体の炎症反応が強くなっている
- 別の身体的な問題が隠れている
といったこともあります。
睡眠は心だけでなく、体の状態からも大きな影響を受けるからです。
ですので、睡眠薬が効かないからといって、必ずしも今回お話しした3つだけが原因とは限りません。
その点はぜひ覚えておいていただければと思います。
ただ、今回ご紹介した
- 体内時計の乱れ
- 神経の高ぶり
- 睡眠認識のズレ
という3つは、これから自分自身の睡眠リズムを取り戻していくうえで、とても重要なポイントになります。
なぜなら、単に睡眠薬の効き方だけではなく、
「眠れる状態を作る」
という土台に関わる部分だからです。
その意味でも、今回のお話は睡眠改善を考えるうえで非常に大切な内容です。
解決⑧睡眠改善以外に目を向ける
あと、もう一つお伝えしたいことがあります。
今回、「睡眠薬で眠れない原因」についてお話ししているのですが、もし睡眠のことを考えすぎて苦しくなっているのであれば、一度睡眠改善から距離を取ることもおすすめです。
つまり、「睡眠改善を頑張ることを、一旦お休みする」ということですね。
睡眠について考え続けるほど苦しくなってしまう。
そして、なかなか改善もしない。
そんな状態であれば、「睡眠のことは今は後回しでいいや」と考えてみるのも一つの方法です。
例えば、
- リラックスする方法を学ぶ
- 睡眠以外の回復方法を知る
- 趣味を楽しむ
- 少し充実感のあることをする
- 楽しい時間を増やす
といったことでも構いません。
一見すると睡眠とは関係ないように見えますが、実はこうした行動が結果的に安眠につながることも多いのです。
なぜなら、こうした行動には、
- メンタルが安定しやすくなる
- リラックスしやすくなる
- 日中のポジティブな記憶が増える
- 睡眠への執着が減る
という効果があるからです。
そして、この4つはどれも睡眠改善につながりやすい要素です。
特に、不眠が長引いている場合は、睡眠を何とかしようと頑張ること自体がストレスになっていることもあります。
だからこそ、睡眠だけを追いかけ続けるのではなく、人生全体の充実感や安心感を増やしていくことも大切なのです。
その結果として、気づいたら以前より眠りやすくなっていた。
そんなケースも少なくありません。
睡眠薬が効かなかった時のお話
最後に、僕自身が睡眠薬の効果を感じられなかった頃のお話をしたいと思います。
僕の場合、睡眠薬を飲み始めたのは20歳頃で、29歳頃までの間は、正直なところ、「睡眠薬が効いている」という感覚はほとんどありませんでした。
そのため、飲んだり飲まなかったりしていた時期もありました。
そして29歳頃から、睡眠薬を毎日きちんと飲むようになりました。
ただ、その頃の僕は双極性障害に悩んでいました。
双極性障害というのは、躁状態とうつ状態を繰り返す病気ですが、僕の場合は特にうつ状態が強いタイプでした。
その当時は、睡眠薬が効いていたのかどうか、正直よく分からなかったんです。
ずっと睡眠に困っていたので、「効いていない気がするけれど、とりあえず飲んでおこう」という感覚でした。
また当時は、双極性障害の薬に加えて、睡眠薬や頭痛薬なども飲んでいて、多いときには毎日20錠近い薬を服用していました。
そのため、処方された薬を深く考えずに飲んでいた時期でもありました。
その後、双極性障害が改善していく中で、薬の量も徐々に減っていきました。
7〜8錠くらいまで減ってきた頃には、
「少し睡眠薬の効果が分かるようになってきたな」
という感覚がありました。
ただ、それ以上に大きかったのは、
「睡眠薬を飲まないと不安だ」
という気持ちだったようにも思います。
だからこそ、睡眠薬を飲み続けていた部分もありました。
そしてさらにその後、双極性障害の薬をやめ、メンタルの状態も安定してきた頃になると、今度ははっきりと違いが分かるようになりました。
睡眠薬を飲めば眠れる。
飲まなければ眠れない。
そんな状態になったのです。
その頃には、睡眠薬が効いているという実感もかなりありました。
今振り返ると、僕の場合は、神経の高ぶりが非常に強かったのだと思います。
そのため、睡眠薬の効果そのものを感じにくかったのかもしれません。
ただ、実際には脳や体には作用していたはずなので、もしかすると自分が思っていたよりは眠れていた可能性もあります。
今回お話しした、睡眠誤認（睡眠錯誤）ですね。
もちろん今となっては確認することはできません。
ただ、振り返るとその可能性は十分あったのではないかと思っています。
ということで、今回は睡眠薬が効かない場合に考えられる3つの原因と、それぞれの対処法についてお話ししました。
いかがだったでしょうか。
今回の話を聞いて、
「なんとかなるかもしれない」
「少し方向性が見えてきた」
そんなふうに感じていただけたら嬉しいです。
そして、「眠ることを頑張る」のではなく、まずはリラックスすることを大切にしよう。そんな考え方を持っていただければ幸いです。
