私たちの生活に欠かせない「睡眠」。しかし、「なぜ眠るのか？」「どのくらい眠ればいいのか？」といった疑問を持つ人も多いのではないでしょうか？
睡眠は、単なる休息ではなく、脳と体の修復や成長、記憶の整理など、健康維持に欠かせない重要な役割を果たしています。
本記事では、睡眠のメカニズムを詳しく解説します。
睡眠とは？
睡眠は、私たちの身体と脳を休ませるために必要な自然な生理現象です。
体が休んでいる間、脳ではさまざまな処理が行われています。例えば、記憶の整理やホルモンの分泌、細胞の修復など、私たちが日中を健康的に過ごすための準備が行われているのです。
簡単に言えば、睡眠は心と体のメンテナンス時間。
質の良い睡眠を取ることで、翌日のパフォーマンスが向上し、体調も整います。
睡眠の仕組み
ツープロセスモデル
睡眠のツープロセスモデルは、睡眠と覚醒を調整するメカニズムを説明するモデルです。
睡眠のツープロセスモデルとは？
- 睡眠圧
睡眠への欲求が時間とともに増加するプロセス。
起きている時間が長くなるほど、眠気が強くなり、寝ることで解消されます。
睡眠圧とは？質の高い睡眠を促すためのメカニズムと改善方法を徹底解説 - 体内時計
体内時計によって決まるリズムで、覚醒と睡眠のタイミングを調整します。
約24時間周期のリズムがあり、覚醒しやすい時間帯と眠くなりやすい時間帯が決まっています。
体内時計とは？健康や睡眠への影響、リズムを整える方法を徹底解説
睡眠周期
「睡眠周期」とは、睡眠中に繰り返される「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」のサイクルを指します。睡眠には、浅い眠りと深い眠りが交互に訪れる特徴があり、一晩でこのサイクルが4～6回程度繰り返されます。一般的に1周期は約90分前後とされ、これはノンレム睡眠からレム睡眠に至るまでの時間を指します。
睡眠周期とは？
- ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は、脳が休息している深い眠りの状態です。
眠り始めてから最初に訪れ、徐々に深くなっていきます。
レム睡眠とノンレム睡眠は90分ごとに交互に現れるため、1晩で何度もノンレム睡眠が訪れますが、最初のサイクルで最も深いノンレム睡眠が得られるのが特徴です。
ノンレム睡眠とは？深い眠りが心身に与える重要な役割 - レム睡眠
レム睡眠（Rapid Eye Movement Sleep）とは、目が素早く動いている睡眠状態を指します。
レム睡眠中、体はぐったりと動かない一方で、脳は日中と同じくらい活発に動いています。
睡眠全体の約20〜25%を占め、90分周期で訪れることが特徴です。
特に朝方になるにつれ、レム睡眠の時間が長くなります。
レム睡眠とは？夢を見る浅い眠りの意外な役割
睡眠の重要なポイント
睡眠時間
| 年齢 | 推奨睡眠時間 | 許容範囲（必要に応じて適応可能な時間） |
|---|---|---|
| 新生児（0〜3か月） | 14〜17時間 | 11〜19時間 |
| 乳児（4〜11か月） | 12〜15時間 | 10〜18時間 |
| 幼児（1〜2歳） | 11〜14時間 | 9〜16時間 |
| 就学前児（3〜5歳） | 10〜13時間 | 8〜14時間 |
| 学童（6〜13歳） | 9〜11時間 | 7〜12時間 |
| ティーン（14〜17歳） | 8〜10時間 | 7〜11時間 |
| 若年成人（18〜25歳） | 7〜9時間 | 6〜11時間 |
| 成人（26〜64歳） | 7〜9時間 | 6〜10時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7〜8時間 | 5〜9時間 |
理想の睡眠時間とは？8時間睡眠は正しいのか。
子どもの理想的な寝る時間は何時？年齢別の適切な就寝時間と睡眠習慣を整えるコツ
睡眠効率
睡眠効率とは、あなたの睡眠の質を測る重要な指標の一つです。
「ベッドに横になっていた時間」に対して、「実際に眠っていた時間」の割合を示します。
睡眠時間とベッド時間がどれくらい近いかが、この効率に大きく影響します。
理想的な睡眠効率は85～90％とされ、この数値を目指すことで、深い眠りと質の高い睡眠が得られる可能性が高まります。
睡眠効率とは？理想的な睡眠効率を高める方法と計算方法
睡眠アイテム
アイマスク
アイマスクとは、目を覆うことで光を遮断し、快適な睡眠やリラックスをサポートするアイテムです。飛行機や新幹線などの移動中、または自宅での睡眠の質を高めるために多くの人が活用しています。
最近では、温熱機能やアロマ付きのものなど、多機能なアイマスクも登場しています。
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アイマスクとは？睡眠の質を劇的に向上させるにはプラス〇〇をつける。
セラピーライト
セラピーライトとは、自然光に近い強い光を人工的に再現した照明器具です。
特に日照時間が短い冬場や、室内にこもりがちな生活環境で不足しがちな光を補うために使用されます。
→光線療法セラピーライト 12000lux
昼寝
昼寝とは、日中に短時間眠ることを指します。
多くの場合、午後の早い時間帯に行われ、心身の疲労回復や集中力の向上を目的としています。昼寝には以下のような種類があります。
- パワーナップ（短時間昼寝）
10〜20分程度の短い昼寝で、脳のリフレッシュや集中力アップに最適です。
高齢者は深睡眠に入る時間がかかるため、30分以内。 - ロングナップ（長時間昼寝）
60〜90分程度の昼寝で、浅い睡眠から深い睡眠（レム睡眠）まで経験します。記憶の定着や創造力の向上に効果的ですが、寝すぎると起床後にぼんやりすることがあります。
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